Bon sommeil

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Le rythme de vie est tel qu'il y a un manque catastrophique de temps pour dormir. Comment apprendre à dormir suffisamment,
sans changer le rythme habituel.

Le sommeil n'est pas du tout un repos. Et au moment où le niveau d'hormones et de neurotransmetteurs est rétabli, le cerveau traite les informations reçues par jour, tous les organes et tissus tentent de compenser le gaspillage par jour. En fait, le sommeil est un restaurateur universel, y compris notre jeunesse et notre harmonie. Mais si vous n'avez littéralement pas le temps de dormir? Avrali au travail, cours avec enfants ...

Le rôle décisif n'est pas joué par le nombre d'heures passées au lit, mais par leur qualité. Par conséquent, si le sommeil n'est que de 4 à 5 heures par jour, il est particulièrement important de le rendre complet.

Plongez dans l'eau

Le plus fécond pour l'activité mentale est le rêve qui commence dans les soi-disant vagues d'endormissement. Pendant ces périodes, le cerveau s'éteint progressivement et une personne se mord le nez. Selon les données médicales, il y a généralement trois de ces «vagues»: la première arrive à 20–22 heures, la seconde à 24–1 heures du matin et la dernière à 5–6 heures du matin. La finale, soit dit en passant, est la plus fructueuse pour le cerveau. Mais, malheureusement, après cela, en règle générale, il n'y a aucun moyen de dormir au moins 5 heures. De plus, il faut tenir compte: tout ce qui convient au système nerveux et le cerveau ne convient pas au système hormonal. Par exemple, une hormone très importante, la mélatonine, n'est produite que dans l'obscurité. Et les glandes surrénales non moins importantes, qui contrôlent le métabolisme et les biorythmes, sont restaurées à 3 ou 4 heures du matin, à ce moment-là, une personne peut se sentir éveillée et se réveiller de manière inappropriée. En général, pour la plupart des gens, les première et deuxième vagues d'endormissement sont toujours optimales, peu importe combien vous devez vous lever.

Se détendre

Le pouvoir calme et réparateur du sommeil dépend à 80% des émotions et des pensées avec lesquelles nous passons à ce rêve. Les réparations voisines et les maris ronflants ne supportent que 10% de la responsabilité, 10% de la qualité du sommeil dépend de l'état de santé. Par conséquent, vous devez prendre une pilule contre les maux de tête et envelopper un mal de gorge avec un foulard chaud pour dormir suffisamment. Et encore mieux - pour développer votre propre rituel d'aller au lit: lentement, joyeusement prendre une douche, faire des exercices relaxants de yoga ou de qigong, s'asseoir dans un fauteuil avec votre enfant ou un être cher. Les scientifiques de l'Institut de biophysique théorique et expérimentale de l'Académie russe des sciences offrent un moyen très simple et abordable de soulager les tensions: vous devez d'abord vous détendre, puis vous réchauffer rapidement. Par exemple, prenez d'abord une douche de contraste, puis un bain chaud. Il détend le massage ou l'auto-massage des pieds: en position couchée, serrez les orteils avec force et comptez jusqu'à 7, puis détendez-vous et répétez plusieurs fois.

Rafraîchissez-vous

Pour le cerveau et la bonne production d'hormones, il vaut mieux dormir sous une couverture chaude dans une pièce fraîche que dans une pièce chaude sous une seule feuille. Selon les médecins, la température optimale dans la chambre est de 17 à 20 ° C. Et si vous avez froid, mettez votre pyjama. Pendant la saison chaude, il est préférable de préférer une fenêtre ouverte à la climatisation, en la mettant en mode faible. Tout brouillon est perçu comme cool. Le mouvement de l'air à une vitesse de 0,2 m / s ressemble à de l'air frais, quelle que soit sa teneur réelle en oxygène.

Boire du lait

Un verre de lait ou de kéfir avant le coucher, quelques cuillères de fromage cottage faible en gras ou de yaourt, un morceau de fromage est recommandé non seulement pour ceux qui suivent la figure. La mélatonine mentionnée ci-dessus est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Cette substance est présente dans les protéines animales et constitue le moyen le plus simple pour une personne de l'absorber dans les produits laitiers. La plupart du tryptophane dans les fromages est de 660 à 1000 mg pour 100 g de produit. Selon les recommandations officielles de l'Institut de nutrition RAMS par jour, une personne a besoin d'environ 3,5 mg de tryptophane pour 1 kg de poids. En d'autres termes, avec un poids de 60 kg, 210 mg doivent être consommés, avec un poids de 70 kg - 245 mg par jour, etc.Par conséquent, un mince morceau de fromage ou un verre de lait suffit pour fournir du corps à la mélatonine la nuit. Cependant, le tryptophane se trouve également dans le poisson, la dinde et d'autres produits. Cependant, les plats laitiers, en plus du tryptophane, fourniront du calcium, qui est éliminé des os pendant le sommeil, car il est nécessaire pour la restauration nocturne d'autres organes et systèmes. Oui, et les enzymes spécifiques des produits laitiers et tout le reste ont un effet calmant, ce qui est important avant le coucher.

Trouvez votre pose

Un bon apport d'oxygène aux poumons pendant le sommeil est une condition nécessaire pour une récupération complète. Et ici, beaucoup dépend de ce sur quoi nous dormons et dans quelle position. Les principaux ennemis sont un oreiller haut et un mauvais matelas. À cause de l'oreiller, la gorge respiratoire est partiellement serrée et un matelas écrasé ou trop mou ne laisse aucune chance de détendre le corps dans un rêve. Une pose peut aussi gâcher un rêve. Pour que rien ne vous dérange pendant une nuit de repos, essayez de vous habituer à dormir sur le dos. Avec ou sans oreiller - aussi pratique. Les somnologues conseillent de dormir dans une pièce bien fermée et bien ventilée sur un matelas orthopédique modérément rigide et meilleur.

Plongez dans l'obscurité

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau uniquement pendant le sommeil (principalement de 23-24 heures à 3-4 heures) dans l'obscurité totale. Il est considéré comme l'une des hormones de la jeunesse. Mais même un écran de télévision lumineux ou une lumière tamisée provenant d'une fenêtre réduit sa production de près de moitié. Son principal mérite est un sommeil sain et sain. Mais pas seulement. Comme le montrent les études des dernières décennies, un faible niveau de mélatonine augmente le risque de cancer, d'hypertension et d'immunodéficience. Comme la publicité dans les rues de nuit ne peut pas être désactivée, vous pouvez également recourir à la mélatonine en comprimés. La prévention est bonne pour tout le monde après 35 ans (surtout plus près des nuits blanches). Combien de fois par semaine - cela n'a pas d'importance, surtout si l'insomnie tourmente. Il ne s'agit pas de somnifères, mais facilite l'endormissement.

Faits et chiffres

20 heures par jour, les bébés dorment;

4 heures suffisent pour une personne de 70 ans;

16 heures et plus dorment 10% des habitants du monde;

3 heures encore 10% suffisent;

6,5 heures est la norme pour la plupart des adultes.

Pas tout le temps que nous sommes couchés, nous dormons! Il faut déduire les minutes de ronflement ou de rotation d'un côté à l'autre d'un sommeil complet.Il est très utile de dormir jusqu'à ce que vous vous réveilliez, sans réveil: chacun a sa propre norme de sommeil.

Le sommeil se compose de trois étapes: rapide - lente (ou profonde) - rapide. En règle générale, un cercle complet nécessite 1,5 à 2 heures. Pendant le sommeil paradoxal, nous nous endormons, nous nous réveillons et rêvons, et pendant la durée du sommeil profond, des hormones et des neurotransmetteurs sont activement produits. Il est impératif de passer par toutes les étapes du cycle. Lorsque la cloche se retire au milieu du cycle, du plus profond du sommeil, elle est assez néfaste, elle est interrompue et tous les travaux de restauration sont presque annulés. C'est pourquoi, si vous vous réveillez une demi-heure avant l'alarme, il ne sert à rien d'essayer de vous endormir à nouveau. Mieux vaut lire un livre ou avoir des relations sexuelles.

L'article a été publié d'après la revue Good Kinds 3/2013